A kalcium készítményekben található elnevezései, vegyületei:
Étrendkiegészítőkben elsősorban calcium-lacticum, calcium-gluconicum, calcium-carbonicum, calcium-hydrogenphosphoricum formában fordul elő, illetve a készítmények ezek természetes forrását (pl. mészkő, tojáshéj) tartalmazhatják.
További vegyületek: calcium aspartate, calcium citrate; calcium citrate malate, calcium orotate.
Információk, érdekességek:
A kalcium az emberi szervezetben, a legnagyobb mennyiségben előforduló (kb. 750 - 1500 mg) és az egyiklegfontosabb ásványi anyag. A szervezetben található kalcium mennyiség 95 - 99%-a a fogakban és a csontokban kalcium-foszfát formájában található (a csontok tömegéből 0,75 – 1,2 kg a tiszta kalcium), a maradék a sejtekben, a sejtek közötti térben, a vérplazmában és a lágy szövetekben van jelen.
Szervezetünk kalciumforgalmát a pajzsmirigy és a mellékpajzsmirigy hormonjai, valamint a D-vitamin szabályozza.
A kalciumbevitelnek csak 20 - 40%-a hasznosul, melyet pozitívan befolyásolnak az alábbi tényezők:
- A táplálék megfelelő kalcium-foszfor aránya és a szervezet normális fehérjeellátottsága.
- A tápanyag összetétele - a laktóz (tejcukor) előnyös a felszívódás szempontjából.
- A szervezet megfelelő D-vitamin ellátottsága.
- A kis mennyiségben bevitt foszfor és magnézium fokozza a felszívódást. (A magnézium és a kalcium ideális aránya 1:2, tehát ha étrend-kiegészítő készítmények által kalciumot juttatunk a szervezetünkbe, akkor fele annyi magnéziumot is célszerű fogyasztani. A kalcium és a foszfor ideális aránya 1:1 és 1:1,5 között mozog.
- Az optimális hasznosuláshoz célszerű a kalcium adagunkat több kisebb dózisra elosztani, és a nap folyamán bőséges folyadékbevitellel biztosítani. (500 mg-nál nem érdemes többet fogyasztani egyszerre.)
A kalcium szervezetben történő hasznosulását negatívan befolyásoló tényezők:
- A magas fehérje- és foszfátbevitel fokozza a kalciumürítést
- A tápanyagban előforduló oxálsav (csokoládé, spenót, rebarbara), a fitinsav (gabonafélék), a növényi és halolajok (PUFA), valamint a zsírok gátolják a felszívódását
- Zsírfelszívódási zavarok esetén csökken a kalcium felszívódása is
- A koffein tartalmú italok fogyasztása (kávé, tea) fokozzák a kalciumürítést (1 csésze kávé 100 mg-mal emeli a kalciumszükségletet)
- A szénsavas italok is jelentős kalciumfogyasztók, mivel a savanyúságuk szabályozásához foszforsavat használnak fel. 1-1 pohár szénsavas üdítő elfogyasztása étkezés után gyakorlatilag semlegesítheti az étkezés összes kalciumtartalmát.
Szinte mindenkinek szüksége van a kalcium pótlására, mivel az egyik legfontosabb forrását, a tejet és tejtermékeket az emberek 70 – 80%-a enzimhiány miatt nem tudja tökéletesen megemészteni. A másik fontos és nagymértékben kalciumot tartalmazó természetes forrásból, az olajos magvakból viszont nem fogyasztunk eleget.
Hosszan tartó sírás, hisztériás rohamok esetében a fokozott légzés miatt lecsökken a vér kalciumtartalma, így a kézfejekben görcsös állapotot válthat ki.
A kalcium ásványi anyag lerakódását a csontokban a nemi hormonok is szabályozzák (szexuálszteroidok), idős korban csökkenő szintjük hozzájárul a csontritkulás kialakulásához.
Nők esetében 30-35 éves kortól évente kb. 1%-kal csökken a csontok ásványi anyagtartalma, a klimax (menstruáció elmaradása) utáni 5 évben felgyorsul 2-5%-ra ez a folyamat.
Férfiak esetében általában csak 50 év fölött kezdődhet el a csontritkulás, és lassúbb a folyamat (kb. 0,5% évente).
A csontritkulásban szenvedők száma a világon mintegy 200 millió, amely a fejlett országokban a népesség 9-15%-át jelenti.
Csontritkulás fellépte esetén a kalcium ásványi anyag és D-vitamin pótlása mellé C-vitamin és A-vitamin bevitelt is biztosítani kell. Kerülendő azonban csontritkulás esetén a túlzott húsfogyasztás, mert a húsfélék magas foszfortartalma miatt felborulhat a kalcium-foszfor arány.
A kalcium a felnőtt emberi szervezetben évente felszívódik, és újra pótlódik.
Ahhoz, hogy a lentebb leírt (élet)funkciók működjenek, a vérnek mindig azonos kalciummennyiséget kell tartalmaznia. Amennyiben nincs elegendő kalcium a vérben, a szervezet a csontokból vonja el azt.
Kalcium hatásai a szervezetünkre:
- A csontszövet felépítését és karbantartását szolgálja
- A fogak keménységéért és nyomásszilárdságáért felel
- Részt vesz az idegi- és vegetatív idegrendszeri ingerlékenység szabályozásában, javítja az idegrendszer működését
- Szükséges az izom-összehúzódások megindításához
- Szerepe van a véralvadásban
- Nélkülözhetetlen az enzimek és a hormonok kiválasztásához
- Elősegíti a vas felszívódását
- Enyhíti az álmatlanságot, a koncentrációs zavarokat, a gyomorégést, a hát- és derékfájást, valamint a menstruációs görcsöket
- Hozzájárul a megfelelő szívműködéshez, biztosítja a szabályos szívverést
- Vérnyomáscsökkentő és koleszterinszint csökkentő hatású
- Kalciumhiány esetében az ólom könnyebben felszívódik és lerakódik a csontokban és a fogakban
- Mérsékli a dohányzás, a kávé- és alkoholfogyasztás csontrendszert károsító hatását
- Csökkenti az allergiás tüneteket
- Szabályozza a sejthártya áteresztőképességét
Kalcium hiányában fellépő tünetek:
- Gyermekeknél csontnövekedési-, mentális-, idegrendszeri-, és izomfejlődési zavarok léphetnek fel
- Angolkór
- Csontlágyulás
- Csontritkulás
- Fogszuvasodás, fogromlás
- Túlzott stressz-érzékenység, általános ingerlékenység
- Alvási zavarok
- Allergia
- Fokozott szöveti gyulladásra való hajlam
- Izomgyengeség és izomgörcsök
- Szívritmuszavar
Kalcium túladagolásakor fellépő tünetek:
- Érelmeszesedés
- Vesekő
- Trombózis
- Székrekedés
Kalcium természetes forrásai:
Napi fogyasztási szükséglet:
Az ajánlott napi tápanyagbevitel a jelenleg hatályban lévő, 2008-as EU RDA és a magyar OÉTI által elfogadott kalcium érték 800 mg. Az USA-ban elfogadott RDI ajánlás 1000 mg.
Bizonyos források szerint az OÉTI által is elfogadott kalcium fogyasztására a napi ajánlott adag 1000-1500 mg közötti van. Ennek életkor és egyéb tényezők figyelembe vételével ajánlott napi tápanyagbeviteli adatait mutatja az alábbi táblázat:
életkor | szükséglet (mg / nap) |
fél évesnél fiatalabb | 300 |
7 - 12 hónap | 400 |
1 - 3 év | 500 |
4 - 6 év | 600 |
7 -10 év | 700 |
11 - 18 év | 1300 |
19 - 60 év | 1000 |
60 év felett | 1300 |
egyéb tényező | szükséglet (mg / nap) |
terhesség | 1200 |
szoptatás | 1000 |
nehéz fizikai munka | |
stressz | |
dohányzás | |
alkoholfogyasztás | |
Menopauza (klimax) | 1500 |
csontritkulás kezelése, megelőzése | 1200 |
erő- és gyorserő sportok | 1500-2000 |
állóképességi sportok | 1000-2000 |
Alacsony vércukorszintű embereknek ajánlott fokozni a kalciumbevitelt.Az alternatív vitaminszemléletet tükröző ODA táblázat (Optimális Napi Adag) szerint a kalcium beviteli szükségletre több hivatkozásnál is 300-500 mg körüli érték van meghatározva. Ez jóval alacsonyabb az RDA értéknél, és igencsak meglepő adat, mivel általában ez a különbség fordítva szokott megmutatkozni.
Vesekövességre való hajlamnál a nagymérvű kiegészítés nem javasolt.
Rendszeres napi 2000 mg-nál nagyobb kalciumbevitel nem ajánlott.
A kalcium A-, C-, és D-vitaminnal, vassal, magnéziummal és foszforral együtt fogyasztva épül be a leghatékonyabban a szervezetbe.
Kalcium jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
- Rizs: 8 mg
- Teljes kiőrlésű búza: 39 mg
- Szójaliszt: 200 mg
- Zabpehely: 71 mg
- Sovány tehéntúró: 90 mg
- Sajt (félkemény, kemény): 400-850 mg
- Trappista sajt: 600 mg
- Parmezán sajt: 850 mg
- Juhtej: 180 mg
- Juhtúró: 400 mg
- Fölözött tehéntej: 114 mg
- Teljes tehéntej: 120 mg
- Tejpor: 1200 mg
- Mák: 968 mg
- Mogyoró: 290 mg
- Mandula: 238 mg
- Dió: 202 mg
- Petrezselyem: 245 mg
- Spenót: 113 mg
- Mazsola: 110 mg
- Banán: 110 mg